据千讯咨询发布的《中国包子市场发展研究及投资前景报告》显示，包子是餐桌上常见的一道主食，不少家庭闲暇时会蒸一笼包子，而且以菜肉包子为主。那么，自制的包子怎样做到营养又美味呢？
中国注册营养师谷传玲表示，菜肉包子可以看作一座小型的膳食宝塔。荤素搭配的馅料，当菜吃；包子皮由面粉制成，能做主食，最关键的是营养均衡。
做菜肉包子时记住“一肉三菜”原则，即1份肉最好配3份以上蔬菜，包子馅内的蔬菜种类越丰富，营养就越高。选肉时，瘦肉是首选。
除了菜肉包子，素包子也被不少人喜爱。虽然它可帮助人体摄入大量蔬菜，但优质蛋白含量少。调馅时，可以加点鸡蛋、虾皮等蛋白质较多的食材，但注意减少放盐的量。如果喜欢纯素包子，最好在调馅里加点豆腐、香菇等补充植物蛋白。
不少人蒸包子有个误区：“味不重，不出香”，调馅时习惯加一些盐、油，导致钠含量和热量超标。需要提醒的是，不要在调馅时添加动物油脂，如猪油，以免饱和脂肪摄入过多。
除了调馅的学问，面皮也能做到更营养。平常大家大多选择精白面粉做面皮，其实，和面时加入适量玉米面、荞麦面、豆面等粗粮，可以补充维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。
解放军第309医院营养科主任左小霞提醒，蒸包子时一定要注意原料的新鲜度，越新鲜越营养。
市面上的火腿包子、腊肉包子等内馅都是由腌制食品制成的，亚硝酸盐含量较高，平时最好少吃。
专家表示，一人一顿1~2个包子即可，因其提供的营养有限，食用时还可以搭配清蒸鱼、芹菜炒肉丝、小葱拌豆腐等有荤有素的菜肴，营养更全面。
如果吃包子后认为杂粮摄入不足，可以在下一餐吃些全谷、杂粮、薯类。
狗不理搭配维C
“天津三绝”之首的狗不理包子是不少外地人了解天津的敲门砖。其以鲜肉包为主，兼有三鲜包、海鲜包、酱肉包和素包子，可谓五花八门。“半发面，水打馅”的制作工艺、3：7的肥瘦比例，让人吃起来口感松软。但因其制作过程中往往会加入过多酱油，最好搭配富含维生素C的蔬菜一起吃。▲
小笼包配蔬菜汤
“形如荸荠、皮薄肉丰”的小笼包是不少上海人早餐的必选。猪腿精肉、肉皮冻、薄面皮是小笼包的三要素。每100克瘦猪肉中含有高达约20克蛋白质，还有丰富的B族维生素以及人体必需脂肪酸；有“平价鱼翅”之称的肉皮冻，胶原蛋白也不低。食用时最好搭配蔬菜汤或大拌菜。
水煎包老人少吃
一面酥脆、余面柔软的水煎包是山东特色美食，发酵后的包子用半煎半蒸的方式制成，馅料以“牛肉”“韭菜”等最为出名。牛肉所含蛋白质、血红素铁含量比猪肉丰富，脂肪少；韭菜富含膳食纤维，可促进肠道蠕动。不过，与蒸包相比，水煎包较硬、较油，不建议消化能力较弱的老人多吃。
蟹黄包嘌呤较高
蟹黄、蟹肉、五花肉做馅，鸡汤做底，皮薄汤浓、稠而不油的蟹黄包是江苏的传统美食。蟹肉脂肪含量低，富含蛋白质及矿物质，对身体有很好的滋补作用。但蟹黄、蟹肉所含嘌呤、胆固醇较高，高尿酸血症、高胆固醇患者、肝肾不好的人尽量少吃；痛风急性发作期最好不要吃。建议吃蟹黄包后，减少其他肉类、内脏、蛋类的摄入量，同时多吃蔬果，促进胆固醇的代谢。
灌汤包最多吃仨
“放下似菊花，提起如灯笼”的河南开封灌汤包让人同时吃肉、喝汤、嚼面。灌汤包皮薄透明，内有肉馅，底层有鲜汤，吃时有句顺口溜“先开窗，后喝汤，再满口香”。和上海小笼包类似，灌汤包也以肉类为主，汤汁中饱和脂肪酸含量较高，最好搭配蔬菜食用，一次不要超过3个。
奶黄包三高少吃
奶黄包是广东传统名点。馅是牛奶、蛋黄、奶油等拌在一起，蒸好后远远就能闻到奶香。牛奶、奶油富含蛋白质、钙质，蛋黄富含磷脂、脂溶性维生素，奶黄包的营养不容置疑。但制作奶黄包时，往往加入不少糖，热量较高，成人一餐1~2个即可。需要控制体重的人最好少吃，胆固醇过高人群，高血压、糖尿病患者及孕妇也不宜多吃。
叉烧包含有酒精
“北有狗不理，南有韩包子”是食客对四川韩包子的评价。用料讲究，采用特级面粉，肥瘦猪肉、猪油以及姜汁、川椒粉、等10余种调料制成，以“南虾包子”“火腿包子”“鲜肉包子”最为出名。
花椒、姜等有助于四川人祛湿。但猪油是一种富含饱和脂肪酸的油脂，氧化变质不利健康，吃时注意新鲜度，每餐1~2个即可。
烤包子多吃上火
外观金黄、皮脆肉嫩的烤包子是最受欢迎的新疆美食之一，羊肉丁搭配洋葱、孜然粉、胡椒粉做馅，在馕坑烤制。
羊肉高蛋白、高铁，比猪肉脂肪、胆固醇含量少；洋葱可去除膻味，增加膳食纤维摄入。中医认为，羊肉性热，能暖身，适合冬天食用，但有上火、口臭等症状的人最好少吃。
黏豆包搭配菌菇
黏豆包是东北许多地区冬季餐桌的主角，黄米面做皮，红豆煮熟、碾碎做馅，掀开蒸笼，豆香扑面而来。其中膳食纤维、蛋白质的含量也不低。
但因其比较黏牙，不易消化。血糖高的人群、消化不好的老人、小孩最好少吃；吃时最好慢一些。需要提醒的是，搭配肉类、豆制品、菌藻类等保证营养均衡。
相关研究报告：
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中国包子行业发展趋势分析预测报告
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